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今天大B哥要來介紹一招哪裡都能練的基礎健身動作~ 

只要恥度夠高~   哪邊都能蹲蹲蹲~

 

深蹲是健身人最不想面對的一個動作~

但是又是最有效的運動~  可以充分訓練到整個下半身~

腿部肌肉又是全身最大的肌肉群~

要訓練就先練最大的肌肉群~  CP 才是最高的~

廢話不多說~  先來看看如何不負重深蹲吧!!

之後會再介紹負重深蹲~

 

首先雙腳打開與肩同寬~  

其實腳打開的寬度是跟訓練的部位有關係~

越寬~  大腿後側越多~

越窄~  大腿前側越多~  也就是股四頭肌~

我的習慣是與肩同寬~  就是前後側感受約一半一半~

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接著是腳尖跟膝蓋運行的方向~

腳尖也是自己習慣的角度~   我自己習慣是 45 度~

膝蓋則是往腳尖方向送~  不要過窄(綠線)也不要過開(藍線)~

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側面來看~ 

蹲下後有一個重點~  就是背必須要打直~

下腹核心需要 hold 住~  這樣才能保護下背~

蹲得越低~  感受會越好~  但是記得不要屁股眨眼~

重心要保持在腳掌的正中間~  不要往前往後晃~

大概就是肩膀往下看保持在腳掌中間~

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再從蹲下後要站起的那一刻~  人稱啟動~

發力的方法是~  大腿外旋~  屁股往內夾~

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蹲的時候~  最好是慢上慢下~  這樣才能比較好感受自己發力的順序跟方法~

 

一般來講~   低強度的訓練~  我會做的很慢~  

然後每天五組~  每組 20 下左右~  組間休息約一分鐘~

 

這個簡單又很有效果的訓練方法~   就交給大家囉~

這樣在家~  在等公車~  在等咖啡~  在等廁所~  在等女朋友~  在等怪物重生~

都可以蹲他個十幾二十下~  

 

沒事多運動~  多運動沒事~

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