大B哥

大家好~   我是大B哥~

今天要來介紹讓我減脂最成功的減脂法~

曾經~  我也是瘦子~  (大概剛出生的時候吧)

國小就知道自己不瘦了~  只好用功讀書~  但是成績還是全班四十幾名~  班上也才 46 個人啊!!!!

國中高中還是不瘦~  但是成績有進步~  總算不是死肥魯~  只是肥魯~  

到了大學~  還好幸運脫單了~  但是取而代之的就是~  從不瘦變成微胖~  變成胖~  

到了碩士就不想面對了~  想說都騙到一個妹仔了~

一直到了工作後第七年~  某次照鏡子想弄頭髮~  赫然發現怎麼有個阿伯!!!  

整個夢都醒了~

開始上瑜珈~  開始積極打籃球~  半年過去~  沒變化~

開始學人家少吃一餐~  九個月後從 84 掉到 72~  但是整個沒力~

開始學人家健身~   想像自己是個猛男~  三年後胖回 82kg~

自己為很壯~  但是某次弄頭髮發現~  阿伯又回來了~  

因緣巧合之下~  健身社活動請 Peeta 來演講~  我接了下半年健身社社長~

peeta 的書就擺在我桌上~  有次無聊翻了一下~

看到了低碳~  稍微研究一下~  感覺蠻有道理的~

正好有帶幾個學生健身~  就大家一起低碳囉~

要執行生酮低碳有個前提~   就是

不能有糖尿病!!!!

看看下面的肥宅演化圖~

我的老天鹅阿~  是誰把書放我桌上~  怎麼不逼我看啊!!!  

但是!!   別以為我只有看 Peeta 的書~  我跟我老婆上網徹夜查了快半個月~

有關於生酮 / 低碳~  很多相關的文章~  影片~  社團~

最後才有這樣的極低碳飲食法~ 

起碼交大碩士+交大博士~  這點研究~  很輕鬆~

不是那種拿顆藥給妳~  跟妳說一顆五百~   吃了什麼都不用變~

飯照吃~  照樣不運動~  一樣會瘦~

礙於篇幅跟人的看文章只有短短十分鐘專注力~

這篇先講怎麼吃~  之後再介紹原理~

我的極低碳就是~~~~~   不吃澱粉多吃肉~   謝謝~  可以轉台了~  

根據能量守恆~   吃進去的跟消耗的去比較~

想瘦就是吃少一些~  想增肌就是吃多一些~

講難聽一點~   套句我朋友苗栗館長的話~

要瘦就是 eat fxxking less~   要壯就是 eat xucxing more~

每天消耗就是基礎代謝 x 基礎代謝率~

可以參考 peeta 的網頁~

https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

像我基礎代謝 1600~   基礎代謝率隨便抓個 1.2 ~

我只要吃 1900 就是持平~  想瘦就是少一點~

另外我在第一階段還有搭配 16-8 斷食~ 

也就是每天只能進食八小時~

十六小時只能吃沒熱量的東西~  水/茶/咖啡~

這個原理就是減少胰島素的產生~

因為胰島素的上升會讓你/妳有飢餓感~

講到了飢餓感~  不禁會問~  吃這麼少不會餓嗎?

答案是要配合生酮低碳就不會~

原理是因為身體原本就點好分解碳水跟脂肪的技能了~

但是我們處於太富裕的年代~  碳水源源不絕~

身體分解脂肪的技能一直停在 level 1~  搶不過分解碳水的 level 20~

所以要透過生酮(0碳) / 低碳~  把攝取的碳水降低~

讓你體內的肝糖消耗光~  之後身體才會開始繼續練習分解脂肪~

身體就會發現~  體內存了源源不絕的脂肪阿!!  看看妳的肚子~

所以就開始分解脂肪產生酮體給身體使用~  自然就不會餓拉~

用熱量來說就是~   

一碗飯約四百卡~  一片肉 100g 才 150卡~

你可以餐餐兩碗飯~  卻無法餐餐五份肉!!!

簡單計算一下~  以前我是每餐一飯一肉兩菜一湯約400+150+0+100=650

現在是每餐三肉三菜一蛋 = 150*3+0+80 = 530

硬生生少了 120 ~  但是吃很撐~  不會想再多零食~

基本上我每天在公司都吃自助餐~

因為我有健身~  需要很多蛋白質~

自助餐簡單算法~   

100g 肉 150Kcal~  (約一份)

一碗飯 400Kcal~ 

青菜 0Kcal~ 

甜湯 100Kcal~ 

一顆蛋 80Kcal~

下面是我吃的自助餐~

這個是我的午餐~   三菜三肉一蛋~   沒有飯沒有湯~  沒有看的到的澱粉~

這個是我的晚餐~   因為太窮了(秤重的)~  只能一菜三肉~  一樣沒澱粉~

所以囉!!  重點就是!  不要吃看的到的澱粉!!

看到這邊~  應該可以發現~  我就是吃肉菜蛋~

這樣人生少了很多樂趣~  譬如牛肉麵店就只能跟老闆說~

老闆~  來一碗牛肉麵不要麵~ 

老闆~  滷肉飯不要飯~

老闆~  海鹽麵包不要麵包~

以為就這樣嗎?  學長~  你只對一半~

我的減脂做法分三階段~

第一階段是用比較嚴苛的低碳~  每天吃約 1000Kcal 左右~

希望能快速入酮~  也就是讓身體開始練習分解脂肪~

等體重降到目標後就停~   我的目標是體脂 10 左右~

如果熱量赤字過大~  會讓身體進入保護模式~  基礎代謝會下降喔!!

第一次入酮會有可能有酮流感~  可以補點電解質(鹽巴)~

第二階段是尋找自己目前的體重跟運動量跟飲食的平衡點~

以每周或每兩周為一個單位~  先吃周平均 1600Kcal 看看體重有沒有上升~

沒有就 +200 ~   一直到體重維持不升不減~  這個就是你的每日平均熱量消耗~

目前測量我自己是 2200Kcal~

第三階段就很簡單了~  以每周或每兩周為一個單位~  

只要吃的平均是每日平均熱量消耗就好~

可能今天社團聚餐~   我多吃了 1000Kcal~

那就後面兩三天減回來就好~  就能輕鬆維持體態!!

看到這~  有沒有覺得~  2200Kcal 的肉菜蛋~  怎麼可能吃的到??

2200/150 = 14份肉~   正常人會吐吧~

我也是正常人~  所以到第二三階段後~  就不是低碳囉~

因為我們入酮出酮都很自由自在了~  所以不用太強調低碳~

反而要怕熱量吃不夠~  赤字後~  基礎代謝下降~

所以就要開始吃有的沒的~   像我幫小孩吃糖果~

每天都吃一大堆~  糖果/餅乾/吃剩的麵包~  就是為了要補到 2200Kcal~

執行了半年~  真的體重可以輕鬆維持 70kg~  吃不到還會瘦~

以下就某些食物來介紹他低不低碳~

海鮮!!   是很棒的蛋白質來源!!  熱量也很低!!  飽足感很夠!!

喜歡的可以多吃爭鮮!!  所以是很棒可以多吃

花生!!  是植物性蛋白質!!  但是油脂不少!!  又很涮嘴!!  往往一包開了!!  沒吃光她!!  是停不下來的!!

所以能吃~   但是要少量!

腰果!   也是很棒的蛋白質來源~  但是跟花生一樣油脂不少~

還好沒這麼涮嘴~  這桶也不可能一次吃光~  所以也是能吃但是少量~

水果~  是超棒的營養來源~  某些很高熱量~  但是大部分都蠻低的~

所以建議一定要吃~  但是不能吃超多~  像我大概一天就一碗水果~

鍋貼~  肉不多~  油很多~  澱粉也有~  不是很好的生酮極低碳食物~

但是低碳來講還勉強可以~   所以能吃但是別太多~

小七榛果棒~  看一下營養成分~

每份 40g~   含糖 6.1g~  也就是這個碳水約 15%~  算低的~

膳食纖維不能吸收~  所以可以不用當碳水計算~  算是不錯的低碳零食~

但是一根 200Kcal~  也是要注意一下熱量控制~

看一下豆干~

這盒 200g~  含糖 26.4g~  所以碳水佔約 13%~

也是很好的低碳零食~  一盒熱量 320Kcal~

但是~  鈉含量有點高~  要注意一下~

水餃~

看營養成分表可以看出來有 20% 左右的碳水~

所以不算是很好的低碳食物~  偶而吃吃可以~

一顆水餃約 50Kcal 也算是很高熱量的食物~